Ökar muskler förbränningen? Mindre än du tror – men gör så här

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Du har säkert hört det: bygg muskler så bränner du mer kalorier, även när du sover. Det stämmer – men effekten är mycket mindre än det låter. Samtidigt är styrketräning en av de viktigaste sakerna du kan göra när du vill gå ner i vikt. Bara av ett helt annat skäl än det som brukar sägas.

Så mycket förbränner ett kilo muskel

Ett kilo muskel gör av med ungefär 13 kcal per dygn i vila. Ett kilo fett ungefär 4,5 kcal. Bygger du två kilo muskler blir det runt 25 kcal extra per dygn. Det motsvarar ungefär en halv knäckemacka.

Vissa studier har sett en lite större ökning av viloförbränningen efter styrketräning, runt 100 kcal per dygn, men de resultaten är osäkra. Muskler är alltså ingen förbränningsmotor som löser vikten åt dig.

Det här är den verkliga anledningen

När du går ner i vikt försvinner inte bara fett. En del av det du tappar är muskler. Och det är där styrketräningen gör skillnad.

I en genomgång av studier på medelålders och äldre tappade 81 procent av grupperna som bara bantade en stor del av vikten som muskler och annan fettfri vävnad. Bland dem som också tränade var det 39 procent.

I en amerikansk studie gick alla deltagare ner lika mycket i vikt, 9 procent. Men de som styrketränade tappade bara 2 procent av sin muskelmassa, mot 5 procent för dem som bara konditionstränade. Styrkan ökade med 19 procent i styrketräningsgruppen. Samma kilon på vågen – helt olika kropp.

Varför musklerna är så viktiga

• Du tappar fett i stället för muskler. När styrketräning kombineras med minskat kaloriintag går fettet ner medan muskelmassan behålls.
• Du behåller styrkan och orken i vardagen, i stället för att bli lättare men svagare.
• Skelettet skyddas. Viktnedgång utan träning kan minska bentätheten, och styrketräning bromsar det.
• Det är lättare att hålla vikten när du är aktiv efteråt.

Träning ensamt ger inte stor viktnedgång

Ärligt talat: styrketräning ensamt ger inte mycket viktnedgång. Det är kosten som styr vågen. Det träningen gör är att avgöra vad du tappar – fett eller muskler. Kombinationen är det som fungerar.

Så gör du

• Styrketräna 2–3 gånger i veckan medan du går ner i vikt.
• Tungt nog. Välj ett motstånd där de sista repetitionerna i varje set är tunga. Lätt träning skyddar inte musklerna lika bra.
• Stora övningar: knäböj, höftlyft, rodd och press.
• Protein till varje måltid. Det hjälper dig att behålla musklerna och håller dig mätt längre.
• Rör dig mycket i vardagen. Det är det som har bäst stöd för att hålla vikten efteråt.

Det enklaste sättet att få till styrketräningen hemma är med träningsband. Med träningsband och ett 12 veckors program har du både utrustningen och upplägget, och du kan träna tungt utan gym. Läs också varför musklerna blir viktigare med åldern.

Vanliga frågor

Hur många kalorier förbränner ett kilo muskel?

Ungefär 13 kcal per dygn i vila, jämfört med ungefär 4,5 kcal för ett kilo fett.

Går man ner i vikt av styrketräning?

Inte särskilt mycket av träningen i sig. Men styrketräning gör att du tappar fett i stället för muskler när du äter mindre.

Är det bättre med kondition eller styrka när man vill gå ner i vikt?

Båda har sin plats, men styrketräning är bäst för att behålla musklerna under viktnedgång.

Tappar man muskler när man bantar?

Ja, en del av viktnedgången är muskler om du inte styrketränar. Med styrketräning och tillräckligt protein kan du behålla det mesta.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Wang Z m.fl. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr 2010. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. MacKenzie-Shalders K m.fl. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate. J Sports Sci 2020. nutrition-evidence.com
3. Lopez P m.fl. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity. Obes Rev 2022. ro.ecu.edu.au
4. Weinheimer EM m.fl. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutr Rev 2010.
5. Villareal DT m.fl. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Neeland IJ m.fl. Changes in lean body mass with GLP-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab 2024. push-zb.helmholtz-munich.de
7. Donnelly JE m.fl. ACSM position stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2009. www.sportgeneeskunde.com