Alltid fri frakt!

Ont i knät i trappor eller vid knäböj? Så tränar du bort det

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Det gör ont i knät när du går nerför trappan, när du sätter dig på huk eller efter promenaden. Knät är en av de vanligaste platserna för smärta, och orsakerna kan vara flera. Men här kommer den goda nyheten direkt: oavsett vad det är, så mår knät bra av samma grundprincip. Gradvis ökad belastning.

Vad kan det vara?

Var smärtan sitter och när den kommer ger ledtrådar. Här är de vanligaste mönstren:

Vanliga orsaker till ont i knät: runt knäskålen, under knäskålen i senan, i ledspringan på insidan eller utsidan och hela knät med morgonstelhet

  • Runt och bakom knäskålen. Molande värk framtill som triggas av trappor, särskilt nedför, knäböj, att sitta länge med böjda knän och att stå på knä. Kallas patellofemoral smärta och är väldigt vanligt – ungefär var femte vuxen har det under ett år.
  • Precis under knäskålen. Smärta i senan mellan knäskålen och skenbenet, ofta vid hopp, löpning och tunga knäböj.
  • I ledspringan på insidan eller utsidan. Kan vara menisken, särskilt vid vridrörelser. Efter 40 är förändringar i menisken mycket vanliga och en del av knäts normala åldrande.
  • Hela knät, stelt på morgonen. Är du över 45, har ont vid aktivitet och är stel på morgonen i högst en halvtimme kan det vara knäartros.

Det här är tumregler, inte diagnoser. Vill du veta säkert vad det är behöver knät undersökas av en naprapat, fysioterapeut eller läkare.

Det här gäller alla knän

Oavsett orsak är knät sällan trasigt på det sätt det känns. Det har blivit känsligare än vad det just nu tål. Tänk på det som ett glas vatten som är nästan fullt: belastningen fyller på, och när knäts tålighet inte räcker till rinner det över och gör ont. Läs mer om den tanken i guiden om sömn, stress och smärta.

Lösningen är därför densamma för de flesta knän:

  1. Backa det som retar. Korta ner promenaden, joggingrundan eller passet en period. Byt ut det som gör mest ont.
  2. Behåll det som går. Sluta inte röra dig helt. Att vänta och se är det minst effektiva du kan göra.
  3. Komplettera med styrkeövningar för lår och säte.
  4. Öka gradvis – både övningarna och promenaderna – i takt med att knät tål mer.

Det säger forskningen

Vid smärta runt knäskålen minskar träning för höft och knä smärtan både på kort och lång sikt, och det fungerar bättre än att bara träna knät. Vid knäartros är träning förstahandsbehandling enligt Socialstyrelsen. Och vid meniskförändringar hos medelålders gav tolv veckors träning lika bra resultat efter två år som en titthålsoperation – och träningsgruppen blev dessutom starkare. Socialstyrelsen avråder från titthålsoperation vid misstänkt degenerativ meniskskada.

Passiv behandling som enda åtgärd – elbehandling, ledmobilisering eller knäskydd – har svagt stöd. Det får gärna vara ett komplement, men det är träningen som gör jobbet.

Fyra knäövningar med träningsband: knäböj med band, benspark med bandet runt ankeln och stolsbenet, höftlyft med band och steg upp på trappsteg

Fyra övningar med träningsband

  1. Benspark. Sitt på en stol, fäst bandet runt ankeln och runt stolsbenet bakom dig. Sträck ut knät mot motståndet och sänk långsamt. Tränar framsida lår, som är centralt för knät.
  2. Knäböj med band. Stå på bandet och för det över axlarna. Böj så djupt det känns okej – sätt dig gärna mot en stol i början.
  3. Höftlyft med band. Ligg på rygg med bandet över höften och fäst det under händerna mot golvet. Pressa upp höften. Starka sätesmuskler avlastar knät.
  4. Steg upp på trappsteg. Kliv upp med kontroll och sänk dig långsamt ner. Det är just trappor knät ska vänja sig vid.

Hur mycket och hur ofta?

  • 2–3 gånger i veckan.
  • Börja på en nivå knät tål. När det går lätt ökar du motståndet så att de sista repetitionerna blir tunga – det är där styrkan byggs.
  • Räkna med några månader. Det är normalt.

Så mycket får det göra ont när du tränar knät: lite ont under träningen är okej, men det ska inte vara värre nästa dag

Får det göra ont när jag tränar?

Lite ont är okej. En bra tumregel: smärtan får kännas under träningen, men den ska inte öka kraftigt och den ska inte vara kvar mer än ett dygn. Är knät värre dagen efter har du tagit i lite för mycket – minska belastningen något, men sluta inte.

Enklaste sättet att komma igång hemma

Du behöver inget gym. Med träningsband i tre motstånd kan du göra alla övningarna ovan och öka motståndet i takt med att du blir starkare – från lätt till riktigt tungt. Vill du ha ett färdigt upplägg finns nybörjarpaketet med band och 8 veckors program.

Har du konstaterad artros finns mer i guiden träning vid artros.

Sök vård om:
  • knät låser sig, viker sig eller klickar smärtsamt
  • knät är kraftigt svullet eller har ändrat form
  • du inte kan röra knät eller stå på benet
  • du har feber och knät är rött eller varmt
  • smärtan kom efter en olycka eller vridning med snabb svullnad
Kontakta också vården om det inte blivit bättre efter några veckor.

Vanliga frågor

Ska jag sluta gå i trappor eller promenera?

Nej. Korta ner det som retar en period, men behåll så mycket som går. Knät behöver vänja sig vid belastning, inte undvika den.

Är knäböj farligt för knäna?

Nej. Knäböj är en av de bästa övningarna för knät. Anpassa djupet och belastningen efter vad knät tål just nu och öka successivt.

Behöver jag göra MR?

Oftast inte. Meniskförändringar syns ofta på MR även hos människor utan besvär, och behandlingen är i regel träning oavsett. Undantag är olyckor, låsningar och kraftig svullnad.

Hur lång tid tar det innan det blir bättre?

Många märker skillnad efter några veckor, men räkna med ett par månaders regelbunden träning.

Marcus Palmkvist, legitimerad naprapat

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

  1. Collins NJ m.fl. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med 2018. bjsm.bmj.com
  2. van der Heijden RA m.fl. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev 2015. cochranelibrary.com
  3. Smith BE m.fl. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 2018. journals.plos.org
  4. Kise NJ m.fl. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients. BMJ 2016. nih.brage.unit.no
  5. Socialstyrelsen. Nationella riktlinjer för rörelseorganens sjukdomar. 2021. www.socialstyrelsen.se
  6. Simi A m.fl. Läkartidningen 2024;121. lakartidningen.se
  7. Willy RW m.fl. Patellofemoral pain clinical practice guideline. JOSPT 2019 (sammanfattad i Am Fam Physician 2020). www.aafp.org
  8. IASP. Patellofemoral pain fact sheet. 2021. www.iasp-pain.org
  9. NICE. Osteoarthritis quality standard QS87. www.nice.org.uk
  10. NHS. Knee pain. www.nhs.uk