Alltid fri frakt!

Bäckenbotten och tung styrketräning – får man lyfta tungt?

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Många kvinnor har fått höra att de inte ska lyfta tungt – för bäckenbottens skull. Andra slutar träna för att det läcker lite vid hopp eller tunga lyft. Men vad säger egentligen forskningen? Kortversionen: tung styrketräning är inte förbjuden, läckage är vanligt och går ofta att träna bort, och lösningen är sällan att sluta.

Läckage är vanligt – du är inte ensam

I en stor norsk befolkningsstudie hade var fjärde kvinna urinläckage. Den vanligaste typen är ansträngningsläckage – när det läcker vid hosta, nysning, hopp eller tunga lyft. Det blir vanligare med antal förlossningar och med åldern.

Skadar tunga lyft bäckenbotten?

Ärligt talat: forskningen ger inget säkert svar, och det går inte att dra några fasta slutsatser. Det här vet vi:

  • Kvinnor som tränar har lika starka eller starkare bäckenbottenmuskler än de som inte tränar.
  • I en norsk studie försvagades inte bäckenbotten efter ett pass med tunga lyft.
  • Det finns vissa samband mellan tungt fysiskt arbete och framfall, men studierna kan inte visa orsak och verkan.
  • Rådet att inte lyfta mer än 15 kilo saknar stöd i forskningen.
  • Var gränsen går skiljer sig sannolikt mellan olika kvinnor.

Slutsatsen från forskarna är tydlig: ingen ska avrådas från att träna. Däremot behöver bäckenbotten tränas för sig – starka knäböj betyder inte automatiskt en stark bäckenbotten.

Bäckenbottenträning ger åtta gånger större chans att bli av med ansträngningsläckage jämfört med ingen behandling

Bäckenbottenträning fungerar – mycket bra

Bäckenbottenträning är förstahandsbehandling vid ansträngningsläckage, och effekten är stark. I en Cochrane-sammanställning av 31 studier hade kvinnor som tränade bäckenbotten drygt åtta gånger större chans att bli helt besvärsfria jämfört med kvinnor som inte fick någon behandling.

  • 3 set om 8–12 nästan maximala knip – håll varje knip några sekunder.
  • 3–4 gånger i veckan.
  • Låt gärna en specialiserad fysioterapeut kontrollera att du kniper rätt – många gör fel utan att veta om det.

Så tränar du tungt med en trygg bäckenbotten

Så tränar du tungt med en trygg bäckenbotten: träna bäckenbotten separat, anpassa belastningen, lyssna på slutet av seten och sök hjälp vid besvär

  1. Träna bäckenbotten separat enligt ovan, några gånger i veckan.
  2. Fortsätt styrketräna. Musklerna i ben, säte och bål behövs – särskilt efter 40.
  3. Anpassa belastningen. Läcker det i de tyngsta lyften eller i slutet av seten? Sänk vikten lite och öka gradvis i takt med att bäckenbotten blir starkare.
  4. Hitta din andning. Testa att andas ut i den tunga delen av lyftet och se vad som fungerar för dig.

Träningsband passar bra här eftersom du enkelt kan styra belastningen i små steg – byt till ett lättare band eller kör färre set eller repetitioner tills bäckenbotten hänger med. Med träningsband i tre motstånd har du alla nivåer hemma.

I klimakteriet blir slemhinnorna tunnare och torrare, vilket kan ge mer täta trängningar. Lokalt östrogen kan hjälpa. Fråga din barnmorska eller läkare. Läs också guiden om träning i klimakteriet.
Sök vård om du har:
  • en känsla av tyngd eller att något buktar ut i slidan
  • svårt att tömma blåsan eller tarmen
  • läckage som stör dig
Sök vård samma dag om du inte kan kissa trots att du är kissnödig, eller om ett framfall inte går att trycka tillbaka.

Vanliga frågor

Får man lyfta tungt om man läcker?

Ja, men anpassa belastningen och träna bäckenbotten separat. Sök hjälp hos en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten om det inte blir bättre.

Ger tung styrketräning framfall?

Forskningen kan inte visa det. Sambanden är osäkra och studierna kan inte skilja orsak från verkan.

Hjälper knipövningar?

Ja, mycket. Bäckenbottenträning är förstahandsbehandling vid ansträngningsläckage och har starkt stöd i forskningen.

Är det normalt att läcka vid hopp?

Det är vanligt, men det betyder inte att du måste acceptera det. Det går ofta att träna bort.

Marcus Palmkvist, legitimerad naprapat

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

  1. Hunskaar S m.fl. A community-based epidemiological survey of female urinary incontinence: the Norwegian EPINCONT study. ICS 2000. www.ics.org
  2. Bø K, Nygaard IE. Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review. Sports Med 2020. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  3. Bø K m.fl. Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review. Int Urogynecol J 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Skaug K, Engh M, Bø K. Acute effect of heavy weightlifting on the pelvic floor muscles. ICS 2023. www.ics.org
  5. Wikander L m.fl. Urinary incontinence in competitive women powerlifters. Sports Med Open 2021. researchonline.jcu.edu.au
  6. Dumoulin C m.fl. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane 2018. cochrane.org
  7. Trudinger M. Pelvic floor support in women who lift weights. InMotion 2021. australian.physio
  8. 1177 Vårdguiden. Urininkontinens. www.1177.se
  9. 1177 Vårdguiden. Framfall i slidan. www.1177.se