Ont i axeln när du lyfter armen? Därför är träning bäst

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Det hugger till när du sträcker dig efter något på översta hyllan, när du tar på dig jackan eller när du ska knäppa BH:n. Ont i axeln när man lyfter armen är ett av de vanligaste besvären vi ser, och det är vanligare hos kvinnor. Ofta kallas det impingement, inklämning eller rotatorkuffsrelaterad axelsmärta.

Ordet inklämning får det att låta som att något nyper sönder axeln varje gång du lyfter armen. Så är det inte. Och den goda nyheten är att den mest effektiva behandlingen är något du kan göra själv.

Varför gör det ont?

Smärtan kommer oftast från senorna i rotatorkuffen, musklerna som håller axeln på plats och vrider armen. När de belastas mer än de tål blir de känsliga. Typiskt gör det ont när du lyfter armen ut åt sidan eller vrider den utåt, och när det är som mest irriterat kan det värka på natten.

Bilderna säger mindre än du tror

Har du gjort ultraljud eller MR och fått höra att du har en förändring eller till och med en spricka i senan? Det låter alarmerande, men det är väldigt vanligt även hos människor som inte har ont alls. I en stor japansk undersökning hade ungefär 15 procent av alla i 60-årsåldern en hel spricka i rotatorkuffen. Två av tre som hade en spricka hade inga besvär överhuvudtaget.

Fynd på bilder är alltså en normal del av att bli äldre – precis som grått hår. De förklarar sällan varför just du har ont.

Operation är inte bättre än träning

Länge opererades många axlar med så kallad dekompression, där man filar bort lite ben för att skapa mer plats. Två stora studier har jämfört det med en låtsasoperation, där läkaren bara tittade in i axeln utan att göra något. Resultatet blev detsamma. Operationen gav ingen verklig extra effekt.

En svensk studie från Linköping visade vad som fungerar i stället. Patienter som stod på väntelistan för operation fick ett specifikt träningsprogram för axeln. Efter träningen valde bara 20 procent att opereras, jämfört med 63 procent i gruppen som tränade allmänt.

Så ska du träna

Det viktiga är att träningen är progressiv, alltså att belastningen ökar över tid. Träning med ökande motstånd ger klart bättre resultat än lätta rörelser som aldrig blir tyngre.

Fyra övningar att börja med

1. Utåtrotation med band. Armbågen intill sidan, vrid underarmen utåt mot bandets motstånd.
2. Rodd med band. Dra bandet mot dig och för ihop skulderbladen. Stärker musklerna runt skulderbladet.
3. Sidliggande utåtrotation. Ligg på den friska sidan med en lätt vikt och vrid armen uppåt. Långsamt neråt.
4. Kontrollerad nedsänkning. Lyft armen med hjälp av den andra handen och sänk den långsamt själv. Bromsande rörelser är ofta skonsamma och effektiva.

Hur mycket och hur ofta?

• 3 set om 15 repetitioner, varje dag i 12 veckor.
• Öka motståndet ungefär varannan vecka, till exempel med ett kraftigare band.
• Det får göra ont upp till ungefär 5 av 10 under övningarna. Smärtan ska ha gått tillbaka till din vanliga nivå innan nästa pass. Om inte, minska belastningen lite.
• Ge det minst 12 veckor.

Enkelt att göra hemma

Band är det naturliga verktyget för axelträning. Du fäster dem i ett dörrhandtag och kan göra både rotationer och rodd, och du ökar belastningen genom att byta till ett kraftigare band. Med träningsband i tre motstånd har du progressionen klar från start.

Är det frusen axel?

Frusen axel är något annat. Där blir axeln stel åt alla håll, särskilt när du vrider armen utåt, och du kan inte heller röra den med hjälp av den andra handen. Det drabbar oftast kvinnor mellan 40 och 60, och det är vanligare vid diabetes. Det går över, men det tar ofta ett till två år. Misstänker du frusen axel, låt den bedömas.

Vanliga frågor

Ska jag vila axeln?

Nej, inte helt. Undvik det som gör väldigt ont en period, men börja träna. Axeln behöver belastning för att bli tåligare.

Behöver jag göra MR?

Oftast inte. Förändringar på bilder är vanliga även hos människor utan besvär och påverkar sällan behandlingen. Undantag är olyckor och plötslig kraftlöshet.

Är operation bättre än träning?

Nej. Den vanligaste operationen för axelsmärta har i stora studier inte visat sig vara bättre än en låtsasoperation. Träning är förstahandsbehandlingen.

Hur lång tid tar det?

De flesta blir bättre inom några månader. Räkna med minst 12 veckors regelbunden träning.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Lucas J m.fl. A systematic review of the global prevalence and incidence of shoulder pain. BMC Musculoskelet Disord 2022. link.springer.com
2. Minagawa H m.fl. Prevalence of symptomatic and asymptomatic rotator cuff tears in the general population. J Orthop 2013. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Beard DJ m.fl. Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW). Lancet 2018. eprints.whiterose.ac.uk
4. Paavola M m.fl. Subacromial decompression versus diagnostic arthroscopy for shoulder impingement (FIMPACT). BMJ 2018. www.bmj.com
5. Holmgren T m.fl. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome. BMJ 2012. www.bmj.com
6. Naunton J m.fl. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain. Clin Rehabil 2020. salford-repository.worktribe.com
7. Clausen MB m.fl. Effectiveness of adding a large dose of shoulder strengthening to current nonoperative care (SExSI). Am J Sports Med 2021. vbn.aau.dk
8. Ramirez J. Adhesive capsulitis: diagnosis and management. Am Fam Physician 2019. aafp.org
9. NSW Health. Referral criteria – shoulder pain. www.health.nsw.gov.au