Ont i hälsenan? Därför ska du inte vila – gör så här

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

De första stegen på morgonen är stela och ömma. Efter en stund blir det bättre, men efter promenaden eller passet kommer värken tillbaka. Det är typiskt för hälsenebesvär, eller tendinopati som det heter. Många kallar det hälseneinflammation, men forskarna har slutat använda det ordet eftersom det sällan handlar om en inflammation.

Det är inte bara löpare som drabbas. De flesta som får det är i 30–60-årsåldern, och bara ungefär en tredjedel av fallen har med idrott att göra.

Vad är det som händer?

Senan har fått mer belastning än den varit van vid, eller så har den långsamt tappat tålighet. Den blir känslig och reagerar med smärta. Det vanligaste stället är 2–6 cm ovanför hälen. Sitter smärtan precis där senan fäster i hälbenet är det en lite annan variant, och då ska du vara försiktig med att sjunka ner med hälen under ett trappsteg i början.

Vila gör inte senan starkare

Det här är det viktigaste i hela guiden. Total vila rekommenderas inte. En svensk studie lät personer med hälsenebesvär antingen fortsätta springa och hoppa – med smärtan som guide – eller vila från det i sex veckor. Efter ett år var resultaten lika bra i båda grupperna. Att fortsätta vara aktiv gjorde alltså ingen skada.

Senan behöver belastning för att bli starkare. Det som hjälper är rätt dos.

Smärtan är din guide

Använd den här modellen, som utvecklades i Göteborg och används över hela världen:

• Under träning och aktivitet får det göra ont, men håll dig under ungefär 5 av 10.
• Efter träningen får det kännas, men smärtan ska vara borta till nästa morgon.
• Morgonstelheten ska inte bli värre från vecka till vecka.

Håller du dig inom de ramarna är det helt okej att fortsätta promenera, jobba och träna.

Så tränar du hälsenan

Tung träning för vaden är förstahandsbehandlingen. Det spelar mindre roll om du gör bromsande tåhävningar eller tunga och långsamma tåhävningar – båda fungerar lika bra. Det viktiga är att belastningen är så hög som du tål och att den ökar över tid.

Tåhävningstrappan

1. Tåhävningar på två ben. Upp på tå på tre sekunder, ner på tre sekunder.
2. Upp på två, ner på ett. Gå upp med båda benen och sänk långsamt ner på det onda benet.
3. Tåhävningar på ett ben. Stå på det onda benet.
4. På ett trappsteg. Sänk hälen under stegets nivå. Hoppa över det här steget om det gör ont där senan fäster i hälen.
5. Med extra vikt. Ryggsäck med böcker eller vattenflaskor.

• 3 set om 15 repetitioner, eller färre och tyngre om du kör tung variant.
• Minst tre gånger i veckan.
• Gör både med rakt knä och med lätt böjt knä, så tränar du båda vadmusklerna.

Glöm inte resten av benet

Vaden gör grovjobbet för hälsenan, men säte och lår tar emot mycket av kraften när du går, springer och hoppar. Starkare höft och lår avlastar hela kedjan. Här passar banden perfekt: knäböj, höftlyft och benspark med träningsband är enkla att göra hemma och lätta att stegra.

Hur lång tid tar det?

Många märker förbättring redan efter några veckor. Räkna med minst 12 veckors träning. Det låter långt, men prognosen är god. I den svenska uppföljningen var 80 procent helt återställda efter fem år.

Vanliga frågor

Ska jag sluta springa?

Inte nödvändigtvis. Så länge smärtan håller sig under 5 av 10 och är borta till nästa morgon kan du fortsätta. Dra ner på mängden om det behövs.

Hjälper det att stretcha vaden?

Stretching har svagare stöd än träning. Fokusera på tåhävningarna.

Varför gör det mest ont på morgonen?

Senan stelnar när den vilar. När den blir varm i rörelse känns den bättre. Morgonstelheten är en bra mätare på hur senan mår från vecka till vecka.

Hjälper inlägg eller klackförhöjning?

En klackförhöjning kan avlasta senan lite i början, men den ersätter inte träningen.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Chimenti RL m.fl. Midportion Achilles tendinopathy: clinical practice guidelines, revision 2024. JOSPT 2024. www.orthopt.org
2. Martin RL m.fl. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision 2018. JOSPT 2018. www.orthopt.org
3. Silbernagel KG m.fl. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. search.pedro.org.au
4. Silbernagel KG m.fl. A proposed return-to-sport program for patients with midportion Achilles tendinopathy: 5-year follow-up. Am J Sports Med 2011. synapsesocial.com
5. Beyer R m.fl. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2015. search.pedro.org.au
6. Alfredson H m.fl. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med 1998. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Jonsson P m.fl. New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy. Br J Sports Med 2008. bjsm.bmj.com
8. de Jonge S m.fl. Incidence of midportion Achilles tendinopathy in the general population. Br J Sports Med 2011. bjsm.bmj.com
9. Kearney RS m.fl. Injection therapies for Achilles tendinopathy. Cochrane 2015. www.cochrane.org
10. EMA. Restrictions on quinolone and fluoroquinolone antibiotics. 2018. www.ema.europa.eu