Ont på utsidan av höften? Så tränar du bort det

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Gör det ont på utsidan av höften när du ligger på sidan, går i trappor eller står på ett ben? Då handlar det troligen om det som kallas GTPS (greater trochanteric pain syndrome), tidigare ofta kallat slemsäcksinflammation. Det är vanligt, särskilt hos kvinnor mellan 40 och 60 – och prognosen med rätt träning är god.

Vad är det som gör ont?

Smärtan kommer oftast från senorna i sätesmusklerna (gluteus medius och minimus) där de fäster på lårbenets utsida. Senorna har blivit överkänsliga, vanligtvis av en kombination av för lite belastning över tid och mycket tryck mot senfästet. Det handlar sällan om en inflammation som ska "vila bort".

Minska trycket mot senan

Senor tål belastning, men de tål dåligt att klämmas mot benet. Det gör de när höften hamnar i ett läge där benet dras inåt över mittlinjen. I början gör det därför stor skillnad att minska de lägena.

Träning är behandlingen

I den stora LEAP-studien fick personer med GTPS antingen kortisoninjektion, avvakta och se, eller information plus ett träningsprogram. Gruppen som fick information och träning blev bättre än de andra efter 8 veckor, och på ett års sikt var det fortfarande träning och kunskap som gav bäst resultat. Injektionen gav snabb lindring för en del men höll inte i sig.

Steg 1: Statiska övningar (vecka 1–2)

Isometriska övningar – där muskeln jobbar utan att röra sig – dämpar ofta smärtan och är ett bra sätt att börja. Stå med den onda sidan mot en vägg och tryck benet utåt mot väggen utan att röra höften. Håll i 30–45 sekunder, 4–5 gånger, en eller två gånger om dagen. Smärtan får vara högst måttlig och ska inte öka dagen efter.

Steg 2: Styrka i vardagsrörelser (vecka 2–6)

Höftlyft, uppresningar från stol och step-ups på låg pall. Börja lätt och öka gradvis. När det går bra kan du lägga till ett miniband ovanför knäna eller ett powerband över höften.

Steg 3: Tyngre och på ett ben (vecka 6 och framåt)

Utfallssteg, enbensövningar och marklyft med band. Nu bygger du kapaciteten som gör att besvären inte kommer tillbaka.

Hur lång tid tar det?

Räkna med 6–12 veckor med regelbunden träning. Många märker förbättring efter några veckor. Det är normalt att det går upp och ner – se på trenden, inte på enskilda dagar.

När ska du söka vård?

Om smärtan sitter i ljumsken snarare än på utsidan, om du har svårt att stödja på benet eller om du har smärta som strålar ner i benet med domningar – låt en naprapat, fysioterapeut eller läkare bedöma besvären.

Övningarna i steg 2 och 3 finns med videoinstruktioner i Nybörjarpaketet. Läs också guiderna Träning med gummiband och Stela höftböjare.