Alltid fri frakt!

Artros i knä eller höft? Därför är träning bästa behandlingen

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Du har fått beskedet artros. Kanske visade röntgen förändringar, kanske sa någon ordet förslitning. Det är lätt att dra slutsatsen att leden är på väg att ta slut och att det bästa du kan göra är att spara på den.

Det är precis tvärtom. Träning är den behandling som har starkast stöd, och den rekommenderas i första hand av Socialstyrelsen.

Artros är vanligt – och röntgen säger inte allt

Artros är den vanligaste ledsjukdomen. Ungefär 14 procent av alla över 45 har knäartros. Men bilden på röntgen och hur ont man har hänger dåligt ihop. Många med tydliga förändringar har knappt ont, och många med besvär har nästan inga synliga förändringar. Därför ställs diagnosen på hur du mår och hur leden fungerar, inte bara på bilderna.

Det här rekommenderar Socialstyrelsen

Grundbehandlingen vid artros i knä och höft är tre saker:

  1. Kunskap om vad artros är och hur du kan påverka den.
  2. Träning.
  3. Viktnedgång om du har övervikt.

Det som inte ska erbjudas är bland annat titthålsoperation för att "rensa" knät vid artros, och manuell behandling som enda behandling. Läkemedel hjälper mindre än många tror.

Så mycket hjälper träning

I det danska artrosprogrammet GLA:D, där man får kunskap och tränar i sex veckor, minskade smärtan i knät med nästan 30 procent. Andelen som tog smärtstillande minskade från 56 till 37 procent.

I en dansk studie i en av världens mest ansedda medicinska tidskrifter fick personer som stod inför en knäprotesoperation i stället ett tolv veckors träningsprogram. Tre av fyra behövde ingen operation under det följande året.

Tre av fyra som tränade i stället för att operera knät behövde ingen knäprotes det följande året

Operation är ibland rätt. För den som har uttalade besvär trots träning kan en ny led ge stor förbättring. Men träningen ska alltid komma först, och den gör nytta även inför en operation.

Får det göra ont när jag tränar?

Ja, lite. Det här är den viktigaste regeln att förstå, för rädslan för smärta är det som stoppar flest. Använd den här skalan, som används i artrosträningen:

Smärtskala vid träning med artros: 0 till 2 är säkert, upp till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket. Nästa dag ska smärtan vara tillbaka på vanlig nivå

  • 0–2 av 10: säkert.
  • Upp till 5 av 10: acceptabelt.
  • Över 5: för mycket – minska belastningen.
  • Nästa dag ska smärtan vara tillbaka på din vanliga nivå.

Ont under träning betyder inte att leden tar skada. Det betyder att leden är känslig – och känsligheten minskar när leden blir van.

Så tränar du

  • Knäböj till stol – välj en höjd du klarar och sänk den efter hand.
  • Höftlyft – för sätet, som avlastar både höft och knä.
  • Benspark med band – sitt på en stol med bandet runt ankeln och stolsbenet, sträck ut knät. Stärker framsida lår.
  • Steg upp på trappsteg – vardagsstyrka som märks direkt i trapporna.
  • Promenader eller cykel för konditionen.

Träna 2–3 gånger i veckan och öka belastningen när det börjar kännas lätt. Det ska kännas ansträngande, inte lagom.

Det enklaste sättet att göra det hemma är med träningsband. Med träningsband i tre motstånd kan du göra alla övningarna ovan och öka motståndet i små steg. Vill du ha ett färdigt upplägg finns nybörjarpaketet med 8 veckors program.

Vikten spelar roll

Har du övervikt gör några kilo stor skillnad för knät. I en stor amerikansk studie gav kost och träning tillsammans mest smärtlindring – mer än bara kost eller bara träning. Läs mer i guiden Ökar muskler förbränningen?

Fråga också din vårdcentral eller fysioterapeut om artrosskola. Den bygger på samma principer.

Sök vård direkt om:
  • en led plötsligt svullnar och du har feber eller känner dig sjuk
  • en stor led är kraftigt svullen, röd och gör väldigt ont
  • du plötsligt inte kan stå på benet

Vanliga frågor

Sliter träning ut leden?

Nej. Träning är grundbehandlingen vid artros och minskar smärtan. Leden mår bra av rörelse och belastning i lagom dos.

Ska jag vila när det gör ont?

Anpassa, men vila inte helt. Smärta upp till 5 av 10 under träning är acceptabelt, så länge den är tillbaka på vanlig nivå nästa dag.

Hjälper en titthålsoperation?

Nej. Socialstyrelsen rekommenderar inte titthålskirurgi vid artros i knät.

Kan jag träna tungt med artros?

Ja. Styrketräning är en central del av behandlingen. Öka belastningen gradvis och använd smärtskalan som guide.

Marcus Palmkvist, legitimerad naprapat

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

  1. Socialstyrelsen. Nationella riktlinjer för rörelseorganens sjukdomar. 2021. www.socialstyrelsen.se
  2. Nationellt system för kunskapsstyrning. Konsekvensbeskrivning vårdförlopp knäledsartros. 2022. vardpersonal.1177.se
  3. Bedson J, Croft PR. The discordance between clinical and radiographic knee osteoarthritis. BMC Musculoskelet Disord 2008. bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com
  4. Fransen M m.fl. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev 2015. cochranelibrary.com
  5. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D). BMC Musculoskelet Disord 2017. bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com
  6. Skou ST m.fl. A randomized, controlled trial of total knee replacement. N Engl J Med 2015. www.nejm.org
  7. Ageberg E m.fl. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA (NEMEX-TJR). BMC Musculoskelet Disord 2010. link.springer.com
  8. Messier SP m.fl. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes (IDEA). JAMA 2013. search.pedro.org.au
  9. Simi A m.fl. Läkartidningen 2024;121. lakartidningen.se
  10. 1177 Vårdguiden. Ledvärk. www.1177.se