Klimakteriet – hur ska man träna? Det säger forskningen

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Klimakteriet förändrar kroppen på riktigt. När östrogenet sjunker börjar skelettet tappa täthet snabbare, muskelmassan minskar och många får mer ont i leder och muskler än tidigare. Den goda nyheten är att styrketräning är ett av de mest effektiva sätten att möta förändringarna. Men det finns en hake: belastningen måste vara tillräckligt hög. Mycket av den lätta träning som riktas till kvinnor i den här åldern räcker inte för att ge effekt på skelett och styrka.

Vad händer i kroppen under klimakteriet?

Skelettet tappar täthet snabbare

I den stora amerikanska SWAN-studien följdes nästan 1 900 kvinnor genom klimakteriet. Före och tidigt i övergången förändrades bentätheten knappt. Men under den sena perimenopausen och åren efter sista mens tappade kvinnorna ungefär 1,5–2 procent per år i ländryggen och 1–1,5 procent per år i höften. Fortsätter det i fem år motsvarar det en förlust på ungefär 7–10 procent i ländryggen. (Finkelstein m.fl. 2008)

Muskelmassan minskar och fettet ökar

Data från samma studie visar att fettmassan ökar snabbare och att muskelmassan börjar minska när övergången startar. Förändringarna fortsätter till ungefär två år efter sista mens och planar sedan ut. (Greendale m.fl. 2019) Det betyder att åren runt sista mens är ett särskilt viktigt fönster för att bygga och behålla muskler.

Varför gör kroppen mer ont i klimakteriet?

Värk i leder och muskler är ett av de vanligaste men minst kända klimakteriebesvären. En sammanställning av 16 studier visade att omkring 71 procent av kvinnorna i perimenopausen hade smärta i muskler och leder. Risken var tydligt högre än före klimakteriet. (Lu m.fl. 2020) Många har dessutom helt normala röntgen- och MR-bilder. Smärtan beror alltså ofta inte på någon synlig skada. 2024 föreslog forskare ett eget namn för fenomenet: klimakteriets muskuloskeletala syndrom. (Wright m.fl. 2024)

Det finns flera förklaringar som samverkar:

• Mindre inflammationsbroms. Östrogen dämpar kroppens inflammation. När nivåerna sjunker ökar inflammatoriska signalämnen, och det kan ge mer värk och stelhet i leder och muskler. (Wright m.fl. 2024)
• Ett känsligare smärtsystem. Östrogen påverkar hur nervsystemet bearbetar smärtsignaler. I djurstudier blir smärtkänsligheten tydligt högre när östrogenet försvinner, och den går tillbaka när östrogen tillförs. (Chen m.fl. 2021) Hos människor är bilden mer komplex. Det verkar vara både de låga nivåerna och de kraftiga svängningarna under perimenopausen som påverkar. (Lu m.fl. 2020) Resultatet blir att tröskeln för när något gör ont kan sjunka.
• Sämre sömn. Värmevallningar och nattliga uppvaknanden stör sömnen, och dålig sömn sänker i sig smärttröskeln. Läs mer i guiden Ryggsmärta, sömn och stress.
• Mindre muskler och svagare senor. Östrogen behövs för musklernas återuppbyggnad, och östrogenreceptorer finns i muskler, senor, leder och ben. Med mindre muskelmassa tål kroppen mindre belastning innan det gör ont. (Wright m.fl. 2024)

Det är en av anledningarna till att många i den här åldern plötsligt får ont på utsidan av höften, i axeln eller i hälsenan utan att ha gjort något särskilt. Styrketräning beskrivs av forskarna bakom begreppet som den minst kontroversiella åtgärden. (Wright m.fl. 2024) Starkare muskler och senor höjer kroppens tålighet, och träningen kan också ge bättre sömn och färre värmevallningar.

Därför behöver muskler och skelett hög belastning

Skelett och muskler anpassar sig efter den belastning de utsätts för. Lätt belastning som du kan upprepa länge ger tålighet, men inte den stimulans som krävs för att bygga styrka och bentäthet.

Den australiska LIFTMOR-studien är tydligast. 101 kvinnor med en medelålder på 65 år, alla med låg bentäthet (osteopeni eller osteoporos), lottades till två grupper i åtta månader:

• Tung träning: 30 minuter två gånger i veckan med marklyft, knäböj och press, 5 set × 5 repetitioner på över 85 procent av maxvikten, plus hopp med landning. Träningen var övervakad och ökades gradvis.
• Lätt hemmaträning: lågintensiva övningar med låg belastning.

Den tunga gruppen ökade sin bentäthet, medan gruppen som tränade lätt fortsatte att tappa. Följsamheten var hög och den enda biverkningen var en lindrig ryggkramp. (Watson m.fl. 2018) Det motsäger den gamla uppfattningen att kvinnor med benskörhet ska undvika tunga lyft. Under kontrollerade former och med gradvis ökning var det tvärtom den tunga träningen som fungerade.

Styrketräning kan minska värmevallningar

En svensk studie från Linköpings universitet lät 58 kvinnor med värmevallningar, medelålder 55 år, antingen styrketräna tre gånger i veckan i 15 veckor eller fortsätta som vanligt. Gruppen som styrketränade minskade sina värmevallningar med i genomsnitt 44 procent. Kontrollgruppen hade lika mycket besvär som tidigare. (Berin m.fl. 2019)

Hormonbehandling har större effekt, nära 90 procent enligt forskarna. Men för den som inte kan eller vill ta hormoner är styrketräning ett alternativ med stöd i forskningen, och för den som tar hormoner ett bra komplement med många andra vinster.

Där faller mycket hemmaträning kort

Många kvinnor i klimakteriet tränar hemma, och det är bra. Problemet är att hemmaträning ofta blir för lätt: kroppsviktsövningar, små hantlar och tunna gummiband som man kan göra 20–30 repetitioner med. Det känns jobbigt, men det är inte samma stimulans som tung belastning. För styrka och skelett är det den tunga belastningen som räknas.

Kan man träna tungt med gummiband?

Ja, om banden är tillräckligt kraftiga. En systematisk översikt jämförde träning med elastiskt motstånd och träning med hantlar och maskiner. Styrkeökningen var likvärdig, i både över- och underkropp. (Lopes m.fl. 2019) Avgörande är alltså inte vad motståndet kommer ifrån, utan hur tungt det är.

Det är därför Napraband har powerbands i flera tjocklekar, från lätta till riktigt kraftiga. Med de tjockaste banden kan du belasta stora muskelgrupper som säte och ben fullt ut även hemma. Motståndet styr du genom vilket band du väljer, hur mycket du sträcker det och genom att kombinera flera band när du blir starkare.

Så tränar du: konkreta råd

1. Träna styrka minst två gånger i veckan

Det är WHO:s rekommendation för alla vuxna, och det var vad som räckte i LIFTMOR. Tre gånger i veckan ger mer, men två räcker långt.

2. Välj stora övningar för hela kroppen

• Ben och säte: knäböj, marklyft och höftlyft.
• Rygg: rodd och dragövningar.
• Bröst och axlar: press framåt och uppåt.

3. Ta i ordentligt

• Välj ett motstånd där du klarar ungefär 6–10 repetitioner och de sista är riktigt tunga.
• Om du klarar mer än 12 repetitioner med god teknik är det dags att öka motståndet.
• Gör 2–4 set per övning.

4. Öka gradvis

Börja lättare de första veckorna medan du lär dig tekniken. Öka sedan belastningen lite i taget. Det var precis så LIFTMOR-gruppen nådde tunga vikter på ett säkert sätt.

5. Lägg till stötbelastning

Om du inte har benskörhet eller besvär från bäckenbotten, lägg in hopp med mjuk landning, till exempel 10–20 små hopp några gånger i veckan. Benvävnaden reagerar på snabba stötar. Har du diagnostiserad benskörhet, rådgör först med fysioterapeut eller naprapat.

6. Ät tillräckligt med protein

Musklerna behöver byggstenar för att växa. Se till att få med en proteinkälla till varje måltid, till exempel ägg, mejeriprodukter, fisk, kött, bönor eller linser.

Vill du komma igång finns övningar och upplägg i guiden Träning med gummiband. Om du undrar vilka band som passar dig finns köpguiden för gummiband.

Sammanfattning

Under klimakteriet tappar kroppen skelett och muskler snabbare än tidigare. Styrketräning bromsar förloppet, men den måste vara tung nog. Två till tre pass i veckan med stora övningar och ett motstånd där de sista repetitionerna är riktigt tunga ger effekt. Det gäller oavsett om du tränar med skivstång eller med kraftiga gummiband hemma. Som en bonus kan träningen minska värmevallningarna.

Vanliga frågor

Varför får man mer ont i leder och muskler i klimakteriet?

Omkring sju av tio kvinnor får värk i leder och muskler under perimenopausen. När östrogenet sjunker minskar dess dämpande effekt på inflammation, smärtsystemet kan bli känsligare, sömnen blir ofta sämre och muskelmassan minskar. Tillsammans sänker det tröskeln för när det gör ont.

Är det farligt att lyfta tungt om man har benskörhet?

Forskningen visar att tung, gradvis ökad och övervakad träning var säker och ökade bentätheten hos kvinnor med låg bentäthet. Börja med vägledning och öka belastningen stegvis.

Räcker det med promenader?

Promenader är bra för hjärta och kondition, men de belastar inte skelett och muskler tillräckligt för att bromsa förlusterna under klimakteriet. Komplettera med styrketräning.

Kan styrketräning minska värmevallningar?

En svensk studie visade att styrketräning tre gånger i veckan i 15 veckor minskade värmevallningarna med i genomsnitt 44 procent.

Kan man bli stark med gummiband?

Ja. Studier visar att träning med elastiskt motstånd ger likvärdig styrkeökning som hantlar och maskiner, förutsatt att motståndet är tillräckligt tungt.

Hur ofta ska jag träna?

Minst två gånger i veckan. Det rekommenderar WHO, och det räckte för att öka bentätheten i LIFTMOR-studien.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Finkelstein JS m.fl. Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women (SWAN). J Clin Endocrinol Metab 2008. PMC2266953
2. Greendale GA m.fl. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019. insight.jci.org
3. Watson SL m.fl. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res 2018. academic.oup.com
4. Berin E m.fl. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: a randomised controlled trial. Maturitas 2019. liu.se
5. Lopes JSS m.fl. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med 2019. PMC6383082
6. WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
7. Lu CB m.fl. Musculoskeletal pain during the menopausal transition: a systematic review and meta-analysis. Neural Plast 2020. PMC7710408
8. Wright VJ m.fl. The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric 2024;27(5):466–472.
9. Chen Q m.fl. Estrogen receptors in pain modulation: cellular signaling. Biol Sex Differ 2021. PMC7877067