Hälsporre och ont under hälen? Därför ska du träna tungt

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

De första stegen ur sängen gör ont, som att trampa på en sten under hälen. Efter en stund blir det lite bättre, men efter en dag på fötterna är det tillbaka. Det kallas ofta hälsporre, men det är egentligen senplattan under foten som är överbelastad. Det är vanligast mellan 40 och 60 år.

Sporren är sällan problemet

Har du fått se en röntgenbild med en liten benpigg på hälbenet? Ungefär hälften av alla med besvären har en sådan sporre, men den förklarar inte smärtan. Det är senfästet som gör ont, inte själva sporren.

Vad ökar risken?

• Övervikt. Risken ökar tydligt med högre BMI.
• Mycket stående och gående, särskilt på hårda underlag.
• Stel vad och fotled.
• En plötslig ökning av belastningen, som nya promenadvanor eller ett nytt jobb.

Det kan ta tid – men det går att påverka

Ärligt talat: hälsporre kan vara envis. I den danska studien var ungefär hälften besvärsfria efter fem år, och de flesta som hade kvar besvär hade bara lindriga sådana. Desto viktigare att göra rätt från början.

Tung tåhävning – övningen som gör skillnad

I en dansk studie fick en grupp stretcha och en annan grupp göra tunga tåhävningar med en hoprullad handduk under tårna. Efter tre månader hade styrketräningsgruppen klart mindre besvär. Handduken sträcker ut senplattan medan du belastar den – precis den belastning den behöver vänja sig vid.

1. Stå på det onda benet på ett trappsteg, med en hoprullad handduk under tårna.
2. Gå upp på tå på tre sekunder, håll två sekunder, sänk på tre sekunder.
3. Börja med 3 set om 12 repetitioner.
4. Efter två veckor: lägg böcker i en ryggsäck och gör 4 set om 10.
5. Efter fyra veckor: tyngre ryggsäck, 5 set om 8.
6. Träna varannan dag i tre månader.

Det här hjälper också

• Stretcha vaden och fotsulan. Har bra stöd, särskilt mot morgonsmärtan.
• Tejpning kan ge lindring de första veckorna.
• Hälkopp eller inlägg kan hjälpa som komplement, men inte som enda behandling.
• Nattskena kan prövas en till tre månader om morgonsmärtan är envis.
• Gå ner i vikt om du har övervikt.

Stärk hela benet

Vaden gör grovjobbet för hälen, men säte och lår tar emot mycket av kraften när du går. Starkare ben avlastar hela kedjan. Med träningsband kan du göra knäböj, höftlyft och benspark hemma och öka motståndet i takt med att du blir starkare.

Vanliga frågor

Varför gör det mest ont på morgonen?

Senplattan stelnar när du vilar. De första stegen belastar den kraftigt innan den hunnit bli varm.

Ska jag operera bort sporren?

Nej. Sporren är sällan orsaken till smärtan. Behandlingen riktar sig mot senplattan.

Hur lång tid tar det?

Många blir bättre inom ett år, men det kan ta längre tid. Tung träning ger snabbare förbättring än stretching de första månaderna.

Ska jag sluta gå?

Nej, men dra ner på det som gör mest ont en period och öka gradvis.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Hansen L m.fl. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients. Orthop J Sports Med 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Rathleff MS m.fl. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. Scand J Med Sci Sports 2015. search.pedro.org.au
3. Koc TA m.fl. Heel pain – plantar fasciitis: revision 2023. JOSPT 2023. www.orthopt.org
4. Thomas MJ m.fl. Plantar heel pain in middle-aged and older adults. BMC Musculoskelet Disord 2019. keele-repository.worktribe.com
5. Whittaker GA m.fl. Corticosteroid injection for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord 2019. doaj.org
6. Tu P, Bytomski JR. Diagnosis of heel pain. Am Fam Physician 2011. www.aafp.org
7. 1177 Vårdguiden. Hälsporre – ont under hälen. www.1177.se