Ryggsmärta, sömn och stress – därför gör vardagen ont

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Många som har ont i ryggen letar efter det felet: en disk, en led, en muskel eller en sena. Men forskningen pekar åt ett annat håll. Hur ont du har beror inte bara på vävnaden i ryggen. Det beror också på hur du sover, hur stressad du är, hur mycket du rör dig och hur du tolkar smärtan. Det kallas den biopsykosociala modellen. Det är inte ett sätt att säga att smärtan sitter i huvudet. Den är verklig. Men många saker påverkar hur mycket den gör ont, och flera av dem kan du själv göra något åt.

Vad betyder biopsykosocialt?

Ordet är långt, men tanken är enkel. Smärta påverkas av tre typer av faktorer samtidigt:

• Bio – kroppen: muskler, leder, kondition, styrka, sömn, ålder och sjukdomar.
• Psyko – tankar och känslor: stress, oro, nedstämdhet och ängslan eller tvekan inför att röra sig.
• Socialt – livet runt omkring: jobb, ekonomi, relationer och hur mycket stöd du har.

För de allra flesta med ländryggssmärta går det inte att hitta en enskild skadad struktur som förklarar smärtan. Det kallas ospecifik ryggsmärta. Allvarliga orsaker som frakturer, infektioner och tumörer är mycket ovanliga. Det betyder inte att inget händer i kroppen. Det betyder att smärtan sällan har en enda orsak och därför sällan har en enda lösning.

Tänk på kroppen som ett glas vatten

Ett sätt som många av mina patienter tycker hjälper är att se kroppens tålighet som ett glas vatten. Allt som belastar dig fyller på glaset: dålig sömn, stress, oro och för lite rörelse. Så länge det finns marginal märks ingenting. Men när glaset är nästan fullt räcker det med en liten droppe, som ett vanligt lyft, en lång bilresa eller en stökig vecka. Då rinner det över och det gör ont. Den sista droppen får skulden, men det var allt vatten som redan fanns i glaset som gjorde att det rann över.

Det går att påverka på två sätt. Du kan hälla ur vatten, till exempel genom att sova bättre och sänka stressen. Och du kan skaffa ett större glas genom att bli starkare och mer tålig.

Därför kan samma lyft göra ont en vecka och kännas helt okej nästa. Ryggen är densamma. Det är glaset som är olika fullt.

Sömn: den mest underskattade faktorn

Sömn och smärta påverkar varandra åt båda håll. Smärta gör att man sover sämre. Det man vet mindre om är att dålig sömn i sig gör kroppen mer smärtkänslig.

I en studie från University of California, Berkeley, fick 25 friska unga vuxna sova en natt normalt och vaka en natt. Efter natten utan sömn upplevdes värme som smärtsamt redan vid en lägre temperatur. Hjärnskanningar visade varför. Området som tar emot smärtsignaler blev mer aktivt. Samtidigt blev områden som normalt dämpar och värderar smärta mindre aktiva. Alltså både mer signal och mindre broms. Samma forskargrupp följde också vanliga människor i vardagen. När sömnkvaliteten blev sämre från en natt till nästa ökade smärtan dagen efter. Sömnkvalitet verkade spela större roll än antal timmar. (Krause m.fl. 2019)

Långtidsstudier pekar åt samma håll. Den norska HUNT-studien följde över 8 600 personer som inte hade ryggsmärta i ungefär 22 år. De som sov dåligt år efter år hade nästan dubbelt så hög risk att senare få funktionsnedsättande ryggbesvär som de som sov bra. Hos personer som var fysiskt aktiva verkade sambandet vara något svagare, men den skillnaden var statistiskt osäker. (Skarpsno m.fl. 2021)

Stress, oro och rörelserädsla

Stress är inte bara en känsla. Kroppen blir mer på helspänn, sömnen blir sämre och nervsystemet reagerar starkare på signaler från kroppen. Psykisk ohälsa och långvarig stress hör till de faktorer som tydligast är kopplade både till att få ryggsmärta och till att den blir långvarig. Hög smärta från början, psykisk påfrestning och värk på flera ställen i kroppen ökar risken att ett vanligt ryggskott blir ett långvarigt problem. (Hartvigsen m.fl. 2018)

Ett mönster som jag ser ofta på kliniken är rörelserädsla. Det behöver inte vara rädsla i dramatisk mening. Oftare är det en ängslan eller tvekan inför vissa rörelser, till exempel att böja sig framåt. Det är helt logiskt under den period när ryggen gav kraftiga hugg. Då var det klokt att vara försiktig. Men oron för hugget kan ligga kvar länge efter att ryggen har slutat hugga. Kroppen minns, och man fortsätter att röra sig försiktigt och stelt fast det inte längre behövs. Man spänner sig, böjer sig inte, slutar lyfta och slutar träna. Det känns logiskt men gör oftast saken värre. Ryggen blir svagare och stelare, och hjärnan lär sig att vanliga rörelser är farliga. Det kallas att man katastrofierar när man tänker i värsta-fall-tankar som ”det här blir bara sämre” eller ”jag kommer att förstöra ryggen”. Det är starkt kopplat till sämre förlopp.

Det finns goda nyheter. Behandling som tar itu med just detta fungerar. I den australiska RESTORE-studien med 492 personer med långvarig ländryggssmärta fick deltagarna kognitiv funktionell terapi. Den kombinerar en förklaring av smärtan, gradvis träning av de rörelser man undvikit och ändrade livsstilsvanor. Behandlingen gav stora förbättringar av funktionen jämfört med vanlig vård, och de satt kvar efter ett år. (Kent m.fl. 2023)

Rörelse och styrka: det som skyddar bäst

En stor genomgång av alla studier på att förebygga ryggsmärta visade tydliga resultat. Träning minskade risken för nya ryggepisoder, särskilt i kombination med kunskap om ryggen. Däremot hade kunskap ensam, ryggbälten och skoinlägg ingen säker effekt. (Steffens m.fl. 2016) Med andra ord är det att bygga en starkare och mer tålig kropp som gör skillnad. Att skydda ryggen gör det inte.

Det gäller också dig som redan har ont. Ryggen tål mer än många tror. Vävnad anpassar sig efter belastning, och det gör den åt båda hållen.

Konkreta tips: så gör du kroppen mer tålig

1. Sömn – skydda den som du skyddar en träningstid

• Gå och lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helgen. En regelbunden rytm gör mer än några extra timmar då och då.
• Ha 30–60 minuter utan skärm och jobbmejl före sänggåendet. Gör något lugnt och samma sak varje kväll.
• Undvik kaffe efter lunch och alkohol nära läggdags. Alkohol gör det lättare att somna men ger sämre sömn.
• Gå ut i dagsljus på förmiddagen, gärna en promenad. Det hjälper kroppens dygnsrytm och räknas samtidigt som rörelse.
• Om du har sovit dåligt i flera månader är KBT för sömnlöshet (KBT-I) förstahandsbehandlingen, före sömnmedel. Fråga din vårdcentral.

2. Stress – planera in återhämtning, vänta inte på den

• Skriv ned vad som fyller ditt glas just nu. Ofta är det fler saker än man tror, och det blir lättare att se vad som går att ändra.
• Gör korta pauser under dagen: res dig, gå en runda, andas lugnt i ett par minuter. Små pauser ofta är bättre än en stor ibland.
• Rör dig när du är stressad. En rask promenad på 20 minuter är ett av de mest beprövade sätten att sänka stress.
• Prata med någon. Ensamhet och problem på jobbet syns tydligt i forskningen om långvarig smärta.

3. Rörelse – gör lite varje dag och mer över tid

• Bryt långa perioder av stillasittande var 30–45 minut. Ryggen gillar variation mer än en ”perfekt” hållning.
• Börja på en nivå som du klarar idag, även om den känns för lätt. Öka sedan lite i taget varje vecka. Det kallas gradvis ökning och är grunden i all rehab.
• Gör vardagsrörelser som promenader, trappor och trädgårdsarbete. Det är ett komplement till träningen, inte en ersättning.

4. Styrketräning – skaffa ett större glas

• Träna styrka 2–3 gånger i veckan. Fokusera på säte, ben, rygg och bål, till exempel höftlyft, knäböj, marklyft med band och roddrörelser.
• Använd tillräckligt med motstånd. De sista repetitionerna i varje set ska kännas tunga. Det är det som gör dig starkare. Lätta band till utmattning är både tidskrävande och mindre effektivt.
• Lite ont under träningen är okej. En tumregel är att smärtan får vara upp till cirka 3–4 av 10 och ska ha gått tillbaka till din vanliga nivå dagen efter. Om den inte har det, minska belastningen lite. Sluta inte helt.

Vill du komma igång hemma finns det övningar och upplägg i guiden Träning med gummiband och i guiden om ryggsmärta.

5. Tankar – ont betyder inte alltid skada

• Lär dig skilja på ont och skada. Vid ospecifik ryggsmärta är ökad smärta oftast ett tecken på att systemet är känsligt, inte på att något går sönder.
• Tänk ”min rygg är stark och tålig, och jag bygger upp den” i stället för ”min rygg är skör”. Det låter flummigt, men forskningen visar att just sådana föreställningar påverkar hur det går.
• Utsätt dig gradvis för rörelser som du har slutat göra, som att böja dig, lyfta och vrida dig. Börja lätt och öka.

Sammanfattning

Ryggsmärta är sällan bara ett ryggproblem. Dålig sömn, långvarig stress, stillasittande och rörelserädsla gör alla kroppen mer smärtkänslig. Det fina med det är att du har fler saker att påverka än du kanske trodde. Börja med det som känns enklast, ofta sömnen eller en daglig promenad. Bygg sedan upp styrkan gradvis. Det är ingen snabb lösning, men det är den som har bäst stöd i forskningen.

Vanliga frågor

Betyder biopsykosocial att smärtan är inbillad?

Nej. Smärtan är lika verklig oavsett orsak. Modellen beskriver att kroppen, tankarna och livssituationen tillsammans påverkar hur stark smärtan blir och hur länge den håller i sig.

Kan dålig sömn verkligen ge mer ont i ryggen?

Ja. Experiment visar att redan en natt utan sömn sänker smärttröskeln. Långtidsstudier visar att personer som sover dåligt under lång tid har ungefär dubbelt så hög risk att utveckla funktionsnedsättande ryggbesvär.

Ska jag vila eller träna när jag har ont i ryggen?

För det mesta är det bättre att röra på sig än att vila. Anpassa belastningen så att smärtan är hanterbar och öka gradvis. Sängvila förlänger oftast besvären.

Hjälper ryggbälte eller inlägg?

Forskningen ger inget stöd för att ryggbälten eller skoinlägg förebygger ryggsmärta. Träning har däremot tydlig effekt.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Krause AJ m.fl. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans. J Neurosci 2019. PMC6433768
2. Skarpsno ES m.fl. Long-term changes in self-reported sleep quality and risk of chronic musculoskeletal pain: the HUNT Study. Sci Rep 2021. nature.com
3. Hartvigsen J m.fl. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. thelancet.com
4. Kent P m.fl. Cognitive functional therapy with or without movement sensor biofeedback versus usual care for chronic, disabling low back pain (RESTORE). Lancet 2023. PEDro
5. Steffens D m.fl. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med 2016. jamanetwork.com
6. Mork PJ m.fl. Insomnia and risk of chronic musculoskeletal complaints: the HUNT study. BMC Musculoskelet Disord 2018. biomedcentral.com