Muskelförlust efter 50 – så bromsar du sarkopeni

Av Marcus Palmkvist, leg. naprapat

Det smyger sig på. Bärkassarna känns tyngre, det tar lite emot att resa sig ur soffan och trappan till tredje våningen märks mer än förut. Det är inte bara ålder i allmänhet. Det är musklerna och styrkan som långsamt minskar – och det går att göra mycket åt.

Styrkan försvinner snabbare än musklerna

Muskelmassan minskar med åren, men mindre än du kanske tror – i snitt under en procent per år. Det som försvinner snabbast är styrkan. Den minskar två till fem gånger fortare än muskelmassan.

Det är därför den europeiska definitionen av sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust, numera utgår från styrka i första hand och inte från hur stora musklerna är. Det är styrkan som avgör om du kan resa dig, bära och hålla balansen.

Varför spelar det roll?

Sarkopeni hänger ihop med fler fall, fler frakturer och att man tappar förmågan att klara sig själv. I en stor studie med nästan 140 000 personer i 17 länder var varje 5 kilo svagare greppstyrka kopplat till 16 procent högre risk att dö i förtid. Det betyder inte att greppstyrkan i sig är farlig, men den säger mycket om hur stark och frisk kroppen är som helhet.

Det går att vända – i alla åldrar

Här är den goda nyheten. Muskler svarar på styrketräning hela livet. I en klassisk studie fick 90-åringar på ett äldreboende styrketräna tungt i åtta veckor. Styrkan ökade i snitt med 174 procent och de gick snabbare. Det var en liten studie, men den har upprepats i många former sedan dess.

Sammanställningar av hundratals studier visar samma sak: styrketräning ökar styrkan kraftigt och bygger muskler även efter 50.

Så ska du träna

Forskningen pekar på att det här ger mest styrka för äldre vuxna:

• Två pass i veckan räcker långt.
• 2–3 set per övning.
• 7–9 repetitioner med ett motstånd där de sista är tunga.
• Lugnt tempo och ungefär en minuts vila mellan seten.
• Ge det tid. De största effekterna syns efter månader, inte veckor.

Välj övningar för stora muskelgrupper: knäböj, höftlyft, rodd och press. Det är samma rörelser du använder när du reser dig, lyfter och bär.

Funkar det med gummiband?

Ja. En sammanställning från 2025 av 25 studier med äldre vuxna visade att träning med gummiband tydligt förbättrade benstyrkan, förmågan att resa sig från en stol och balansen. Det viktiga är att banden är kraftiga nog för att utmana musklerna – tunna band som du kan dra i hur länge som helst räcker inte.

Napraband är byggt för just det. Med träningsband i tre motstånd kan du träna hela kroppen hemma och öka belastningen när du blir starkare. Vill du ha ett färdigt upplägg finns träningsband med 12 veckors program.

Protein – byggstenarna

Musklerna behöver protein för att växa. Rekommendationen för personer över 65 är minst 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag – mer än för yngre vuxna. För den som styrketränar ger mer protein extra effekt upp till ungefär 1,6 gram per kilo, därefter planar det ut.

I praktiken: få med en proteinkälla till varje måltid. Ägg, kvarg, keso, fisk, kyckling, bönor och linser.

Vanliga frågor

Är det för sent att börja styrketräna efter 60?

Nej. Muskler svarar på träning i alla åldrar, även hos 90-åringar.

Hur ofta behöver jag träna?

Två gånger i veckan räcker för att bygga styrka, så länge belastningen är tillräckligt hög.

Räcker det med promenader?

Promenader är bra för hjärtat men räcker inte för att bevara styrkan. Musklerna behöver tyngre belastning.

Hur mycket protein behöver jag?

Över 65 år minst 1,0–1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag. En proteinkälla till varje måltid gör det enkelt.

Marcus Palmkvist, leg. naprapat och PT

Har arbetat kliniskt med smärta och rehabilitering och hjälper i dag över 400 000 följare på Instagram att träna smartare. Guiderna bygger på aktuell forskning.

Om Marcus · @naprapatmarcus · Senast uppdaterad oktober 2026

Källor

1. Cruz-Jentoft AJ m.fl. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing 2019. academic.oup.com
2. Mitchell WK m.fl. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength. Front Physiol 2012. www.frontiersin.org
3. Petermann-Rocha F m.fl. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022. doaj.org
4. Leong DP m.fl. Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 2015. www.thelancet.com
5. Fiatarone MA m.fl. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA 1990. scholars.duke.edu
6. Peterson MD m.fl. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2011. search.pedro.org.au
7. Borde R m.fl. Dose–response relationships of resistance training in healthy old adults. Sports Med 2015. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
8. Meng Y m.fl. Effects of elastic band resistance training on lower limb strength and balance function in older adults. Front Sports Act Living 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
9. Bauer J m.fl. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). JAMDA 2013. experts.mcmaster.ca
10. Morton RW m.fl. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018. bjsm.bmj.com